Các nguồn omega-3 tốt nhất là gì?

Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời . Mọi người cũng có thể đáp ứng lượng omega-3 được khuyến nghị bằng cách ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại rau, quả hạch và hạt giàu omega-3.

Có ba loại axit béo omega-3 chính, được gọi là ALA, DHA và EPA.

Các nguồn thực vật, chẳng hạn như quả hạch và hạt, rất giàu ALA, trong khi cá, rong biển và tảo có thể cung cấp axit béo DHA và EPA. Ăn nhiều nguồn omega-3 là rất quan trọng.

Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, bao gồm cả các chất bổ sung omega-3.

Nói trôi chảy là gì? Tại sao nói trôi chảy lại quan trọng?

Nguồn omega-3 từ cá

Cá béo là nguồn cung cấp DHA và EPA tuyệt vời, là hai loại axit béo omega-3 quan trọng.

Các loại cá sau đây là một số nguồn tốt nhất của các axit béo này. Đối với mỗi con cá dưới đây, khẩu phần là 3 ounce (oz):

1. Cá thu

Cá thu là một loại cá nhỏ, béo mà mọi người thường dùng để hun khói, thường dùng cho bữa sáng.

Một khẩu phần cá thu có:

  • 0,59 g DHA
  • 0,43 g EPA

Cùng với omega-3, cá thu rất giàu selen và vitamin B-12.

cá thu giàu omega-3

2. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Có một số khác biệt giữa cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi, bao gồm một số biến thể về hàm lượng omega-3.

Một khẩu phần cá hồi nuôi có chứa:

  • 1,24 g DHA
  • 0,59 g EPA

Một phần cá hồi hoang dã chứa:

  • 1,22 g DHA
  • 0,35 g EPA

Cá hồi cũng chứa hàm lượng cao protein, magiê , kali , selen và vitamin B.

3. Cá chẽm

Cá chẽm là một loại cá phổ biến của Nhật Bản.

Một khẩu phần cá chẽm chứa:

  • 0,47 g DHA
  • 0,18 g EPA

Cá chẽm cũng cung cấp protein và selen.

4. Hàu

Hàu là một loại động vật có vỏ được yêu thích mà các nhà hàng có xu hướng dùng làm món khai vị hoặc ăn nhẹ. Không giống như nhiều nguồn hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính.

Một khẩu phần hàu chứa:

  • 0,14 g ALA
  • 0,23 g DHA
  • 0,30 g EPA

Hàu cũng rất giàu kẽm và vitamin B-12.

5. Cá mòi

Cá mòi là một loại cá nhỏ, nhiều dầu, mọi người có thể mua về đóng hộp và ăn như một món ăn nhẹ hoặc món khai vị.

Một phần cá mòi đóng hộp chứa:

  • 0,74 g DHA
  • 0,45 g EPA

Cá mòi cũng là một nguồn cung cấp selen và vitamin B-12 và D.

6. Tôm

Mọi người trên khắp thế giới ăn tôm vừa là món khai vị vừa là thành phần của nhiều bữa ăn.

Một khẩu phần tôm chứa:

  • 0,12 g DHA
  • 0,12 g EPA

Tôm cũng rất giàu protein và kali.

7. Cá hồi

Cá hồi vân là một trong những loại cá phổ biến và tốt cho sức khỏe.

Một khẩu phần cá hồi chứa:

  • 0,44 g DHA
  • 0,40 g EPA

Ngoài omega-3, cá hồi là nguồn cung cấp protein, kali, và vitamin D .

Nguồn omega-3 ăn chay và thuần chay

8. Rong biển và tảo

Rong biển, nori, spirulina và chlorella là những dạng tảo khác nhau mà nhiều người ăn vì lợi ích sức khỏe của chúng.

Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì chúng là một trong số ít nhóm thực vật có chứa DHA và EPA.

Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể.

Có nhiều cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống. Ví dụ:

  • Nori là loại rong biển mà hầu hết mọi người dùng để cuốn sushi
  • Rong biển là một món ăn vặt ngon, giòn
  • Chlorella và spirulina là một bổ sung có lợi cho sức khỏe vào sinh tố hoặc bột yến mạch
  • Rong biển cũng rất giàu protein , và nó có thể có đặc tính chống tiểu đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp

9. Hạt chia

Hạt Chia là nguồn cung cấp axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Chúng cũng giàu chất xơ và protein.

Hạt Chia chứa 5,055 g ALA trên mỗi khẩu phần 1 oz.

Mọi người có thể sử dụng những hạt này như một thành phần trong món granola, salad hoặc sinh tố, hoặc họ có thể trộn chúng với sữa hoặc sữa chua để làm bánh pudding hạt chia. Trộn hạt Chia với nước cũng tạo ra một chất thay thế trứng mà những người ăn chay trường có thể sử dụng.

10. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu chứa 2,605 g ALA trong mỗi 3 muỗng canh (muỗng canh).

Chúng cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:

  • chất đạm
  • magiê
  • kẽm

Nghiên cứu cho thấy hạt gai dầu tốt cho tim mạch, tiêu hóa và làn da của một người .

Hạt gai dầu hơi ngọt và là một bổ sung tuyệt vời cho món granola, yến mạch, thanh ăn nhẹ, salad và sinh tố.

11. Hạt lanh

Hạt lanh chứa 6,703 g ALA mỗi muỗng canh.

Hạt lanh là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe mà mọi người có thể ăn. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

  • chất xơ
  • chất đạm
  • magiê
  • mangan

Loại hạt này có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cũng như với hạt Chia, mọi người có thể trộn hạt lanh với nước để tạo ra một món ăn chay thay thế trứng. Cũng có thể dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống bằng cách thêm chúng vào bột yến mạch, ngũ cốc hoặc salad.

12. Quả óc chó

óc chó giàu DHA

Quả óc chó chứa 3,346 g ALA mỗi cốc.

Loại hạt này là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe tuyệt vời, bao gồm cả axit béo omega-3 ALA.

Mọi người có thể thưởng thức quả óc chó một mình, trong granola, hoặc trong hỗn hợp đường mòn, quán ăn nhanh, sữa chua, salad hoặc món ăn nấu chín.

13. Edamame

Một nửa cốc đậu edamame đông lạnh chứa 0,28 g ALA.

Đậu Edamame là loại đậu nành chưa trưởng thành đặc biệt phổ biến ở Nhật Bản. Chúng không chỉ giàu omega-3 mà còn là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.

Đậu edamame luộc hoặc hấp rất phù hợp trong món salad hoặc như một món ăn phụ.

14. Đậu thận

Đậu thận chứa 0,10 g ALA mỗi nửa cốc.

Đậu thận là một trong những loại đậu phổ biến nhất để dùng trong bữa ăn hoặc ăn như một món ăn phụ. Mọi người có thể thêm chúng vào món cà ri hoặc món hầm hoặc ăn với cơm.

15. Dầu đậu nành

Dầu đậu nành chứa 0,923 g ALA mỗi muỗng canh.

Đậu nành là loại đậu phổ biến từ châu Á. Nhiều người sử dụng dầu đậu nành để nấu ăn.

Dầu cũng là một nguồn tốt của:

  • riboflavin
  • magiê
  • kali
  • folate
  • vitamin K

Mọi người thường phục vụ đậu nành như một phần của bữa ăn hoặc trong món salad. Dầu đậu nành hoạt động tốt như một loại dầu ăn và trong nước xốt salad.

Tham khảo: https://omegajunior.vn/ly-do-nen-bo-sung-omega-3-cho-tre-em/

Xem thêm: https://omegajunior.vn/co-nen-bo-sung-dha-cho-tre/

 

“Nếu bạn muốn bé thông minh nhanh nhẹn, phát triển não bộ, thị lực vượt trội ngay từ khi chào đời. Hãy để lại SỐ ĐIỆN THOẠI tại đây, chuyên gia sẽ gọi điện tư vấn cho bạn ngay!

Gửi

Chuyên gia tư vấn miễn phí






Gửi

Bài viết nên xem

Menu
Điểm bán

Dược sỹ tư vấn

Thông tin của bạn đã được gửi thành công!

Chúng tôi sẽ xác nhận lại thông tin và liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất!